بدنسازی + کار با وزنه

تمــــرینـــات بـــــا وزنــــه :

هیچ ورزش دیگری در روی کره زمین به اندازه تمرینات با وزنه و بدنسازی نمی تواند باعث افزایش حجم عضلات شود . شما می توانید با انجام تمرینات با وزنه و استفاده از برنامه های بدنسازی به حجم عضلات خود کمک کنید . دامنه کاربرد تمرینات با وزنه تنها به این که بر حجم عضلاتتان بیفزاید محدود نمی شود و می توان از آن برای دستیابی به کارکردهای متفاوتی مثل افزایش سرعت , قدرت , استقامت و سایز بدن استفاده کرد . برای این که بخواهید هر یک از عضلاتتان بزرگتر به نظر برسند باید از برنامه تمرینی مختص به همان عضله استفاده نمایید . در مراحل اولیه بدنسازی تقریبا هر برنامه ای برای شخصی موثر واقع شده و باعث رشد می شود , به مرور زمان این روند آهسته تر میشود.

رژیــــم غـــذایـــــی :

یکی از مهمترین عوامل در افزایش حجم عضله رژیم غذایی مناسب می باشد . اکثر متخصصان ورزشی مدعی هستند که تاثیر رژیم غذایی در مقایسه با تمرینات با وزنه به صورت برابر عمل کرده و حتی در بعضی موارد دارای تاثیرات بیشتری نیز می باشد .

آرنولد شوارتزینگر می گوید :

تمرینات با وزنه صرفا باعث تقویت عضلات می شود و برای ساختن عضلات بیشتر و رشد آنها , رژیم غذایی شما باید از لحاظ ارزش غذایی در سطح بالایی باشد و باعث رشد و افزایش وزن می گردد . پُرتِر کاتلِر معتقد است : اولین و مهم ترین چیزی رژیم غذایی مناسب است . که برای افزایش حجم عضلانی باید به آن توجه خاص مبذول داشت

اکثر بدنسازان اهمیت تغذیه را نادیده گرفته و به این نکته توجه ندارند که عامل اصلی برای افزایش وزن اضافه کردن حجم عضلات , تغذیه و رژیم غذایی است .

تـــمرینـــات ســــخــــت :

انجام تمرینات بدنسازی به منظور حجم عضلانی بیشتر واقعا یک کار پر زحمت و پر مشقت است, و هیچ راه دیگری جز این وجود ندارد . اگر عکسهای بدنسازان مطرح جهان را ببینید به طور آشکار یک مورد کاملا برایتان جلب توجه خواهد کرد و آن هم این است که انگار این

اشخاص در حال درد کشیدن هستند که واقعا هم همینطور است , زیرا اضافه کردن بر حجم عضلات خیلی سخت است . در اصل فرد بدنساز می خواهد فضایی بیشتر درروی کره زمین اشغال کند و واقعیت امر این است که این کار ساده نیست , زیرا اگر بدنسازی کاری ساده و راحت بود , شما در اطرافتان افراد زیادی با فیزیک بدنی ایده آل و بدنهای عضلانی مشاهده می کردید .

اســتــراحـــت و بـــازســـازی عضلــــات :

ممکن است از این که برای به دست آوردن حجم عضلانی بیشتر باید این همه زحمت و مشقت را متحمل شوید از بدنسازی ناامید شده و تمایل پیدا کنید که از تمرین دست بکشید , اما ناامید نشوید زیرا یک خبر خوش برایتان داریم . درست است که برای به دست آوردن عضله باید زحمت کشید , ولی در عوض بدنتان نیازمند استراحت بیشتری برای بازیابی توان از دست رفته و ترمیم خواهد بود . اگر هدفتان از تمرین با وزنه این است که به تناسب اندام برسید , پس بهتر است که زمان استراحت بین حرکات را کم کنید . اگر هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی است باید زمان استراحت بین حرکات را بیشتر کنید . اجرای یک تمرین سنگین , نیازمند استراحت بیشتری بین روزهای تمرینی می باشد .

واقعیت این است که بدن در هنگام اجرای تمرینات سنگین با وزنه رشد نمی کند , بلکه در طول جلسه تمرینی , یک سری از تارهای ریز داخل عضلات پاره می شوند ودر خواب باسایز بزرگتر رشد میکنند و اگر به طور مداوم و بدون استراحت به تمرین بپردازید مطمئنا چیزی جز ضعف و ناتوانی عاید شما نمی شود . استراحت و بازیابی از نکات بسیار مهم در بدنسازی است و از آنها به عنوان ارکان حیاتی ورزش بدنسازی یاد می شود . رشد عضلانی دقیقا از زمان شروع به خواب شما آغاز می شود , پس اینطور به نظر می رسد که ما هر چه بهتر بخوابیم بدنمان بیشتر رشد می کند , البته این مساله تا حد معینی از خواب صدق می کند .

شـــــروع کنــــیـــد :

قبل از شروع به تمرین یک دفترچه تهیه کنید و اهداف و مواردی که لازم است در آن یادداشت کنید , از یکی از دوستان خود بخواهید که از شما دو عکس با شرت بدنسازی بیندازد , خودتان را وزن کنید و در دفترچه یادداشت کنید . سایز دور گردن , سینه , بازو , ساعد , کمر , ران و ساق را گرفته و با ذکر تاریخ در دفترچه وارد کنید . اگر مقدور بود بوسیله روشهای موجود درصد چربی بدن خود را نیز اندازه گیری کنید . البته این موارد معمولا کلینیک های ورزشی انجام می گیرد. همچنین مقدار حداکثر وزنه ای را که در حرکاتی مانند پرس سینه , جلو بازو , پشت بازو , اسکوات , پرس سرشانه می توانید انجام دهید را به دست آورده و یادداشت نمایید .