10روش لاغری شکم

10روش لاغری شکم 

یک بار امتحان کنید…

هرکسی در زمینه روش های کوچک کردن شکم، یک لیست با ده روش ممتاز دارد. این لیست نیز به نشریه ما تعلق دارد . همانطور که آن را می خوانید توجه داشته باشید که این توصیه ها قدرتمند نیستند، مگر اینکه آن ها را به کار ببرید.

۱-مدام اندازه گیری کنید

هرگز به مقصد نمی رسید مگر اینکه بدانید برای کوچک کردن شکم چگونه باید شروع کنید . یک کار بزرگ برای شروع محاسبه درصد چربی بدن است. این مسئله اجازه می دهد تا که به صورت دقیق اهدافتان را تنظیم کنید و پیشرفتتان را بسنجید. دقیق ترین متد سنجش درصد چربی بدن، متد لایه پوست است. این یک فرآیند ساده است که تنها نیازمند یک عامل سنجش چربی به نام کالیپرویک معادله است. البته خیلی هم لازم نیست بر یک وسیله خاص تاکید کنید. استفاده از این مسئله بیشتر به خاطر این است که هر چه اطلاعات بیشتری از بدنتان داشته باشید ، بهتر قادر خواهید بود تا به مشاهده و تحلیل پیشرفتتان بپردازید.

۲-روزانه ۵ الی ۶ وعده غذایی داشته باشید

احتمالا این توصیه را بارها و بارها شنیده اید. مصرف ۵ الی ۶ وعده غذایی شامل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی سالم، به صورت روزانه یک مسئله کلیدی است. برای شروع، اگر به دنبال افت چربی بدن باشید پس بهتر است ، وعده های بیشتری داشته باشید تا به صورت بهتری به کنترل سطح انسولین بدنتان به جهت افزایش چربی سوزی نایل شوید. کنترل سطح انسولین به هنگام رژیم ضروری است. زیرا انسولین بالقوه ترین مسدود کننده لیپولیز در بدن است.دیگر منفعت فوق العاده کنترل سطح انسولین ، پایداری سطح انرژی است و به این شکل قند خون شما دیگر در سراسر روز دچار افت و خیز نمی شود. همچنین تبدیل سه وعده غذایی روزانه به پنج الی شش وعده کوچک تر به شما اجازه می دهد تا به افزایش توانایی چربی سوزی ضمن مهیا سازی هم زمان بدنتان با مواد غذایی بپردازید که مورد نیاز عضله سازی هستند.

۳-۳ الی ۴ بار در هفته با وزنه تمرین کنید

وزنه زدن یک بخش ضروری در رابطه با توسعه یک فیزیک عضلاتی است. نه تنها وزنه زدن منجر به افزایش دامنه متابولیک تان در دوره های زمانی می شود، بلکه کمک موثری در فرآیند عضله سازی است. شما که عاشق وزنه زدن هستید ، شاید از خودتان بپرسید چرا تنها ۳ الی ۴ بار در هفته؟ بدنسازان حرفه ای ۵ الی ۶ روز در هفته لیفت می کنند وقتی در دوران رژیم هستید با وضعیت کمبود کالری مواجه میشوید. این مسئله بدنتان را در وضعیتی قرار می دهد که دارای توانایی های محدود کالری سوزی هستید. ۳ الی ۴ جلسه تمرینی شدید برای اکثر افرادی عالی است که به تحریک عضلات و متابولیسم شان می پردازند، بدون اینکه به خودشان ضربه بزنند یا که بدتر دچار وضعیت بیش تمرینی شوند.

۴-انجام تمرین های هوازی اندازه دارد

افراد زیادی وجود دارند که بخاطر نابودی چربی های بدن دیوانه وار به انجام تمرین های هوازی می پردازند. این افراد ۵ الی ۶ بار در هفته به مدت ۴۰ الی ۶۰ دقیقه دوچرخه می زنند یا روی تردمیل می روند. اگر چربی سوزی و عضله سازی هدف شما است ، بهتر است جلسات کاردیو خود را کوتاه تر، شدید تر و با وقفه های بلند مدت تر اما با شدت اجرای بالا منجر به کالری سوزی بیشتر در مقایسه با جلسات ۴۰ دقیقه ای می شود. این بدین معنی است که شما چربی بیشتری ، در زمان کمتری می سوزانید. اگر شما در زمان بلندتری به انجام کاردیو بپردازید ، مطمئنا شدت تمرینی تان دچار افت می شود . به بدنتان زمان استراحت بدهید. با این کار به کسب نتایج بهتری نایل می شوید.

۵-از شب قبل برای برنامه غذای تان تدارک ببینید

رعایت همین مسئله منجر به ایجاد تفاوت های بسیاری در برنامه غذایی تان می شود. با رعایت مسئله فوق ، نه تنها خوردن چندین وعده غذایی در روز آسان تر است ، بلکه منجر به تغییر تمرکز تان از خلق یک برنامه ریزی به مورد اجرایی آن می شود.

۶-چای سبز بنوشید

ترکیب چای سبز که شامل تاثیرات افزاینده متابولیک می باشد ، یک پلی فنون است که EGCF نامیده می شود. مطالعات علمی نشان داده است که این ترکیب منجر به تاثیرات ترموژنیک در بدن می شود. دیگر مشخصه ای که محصول را فوق العاده می سازد ، عامل باز دارنده سینتاز اسید های چرب آن است. این عامل یک آنزیم در بدن است که مسئول تجزیه اسید های چرب آن است. در صورتی که نخواهید از مکمل چای سبز استفاده کنید ، می توانید همان نتایج را به سادگی با نوشیدن روزانه ۳ الی ۵ لیوان فنجان چای سبز بدست آورید. همچنین توجه داشته باشید که چای سبز به صورت طبیعی شامل کافئین است که این مسئله به نوبه خود عالی است. ترکیب EGCG و کافئین بهترین مورد به جهت چربی سوزی است.

۷-از شر دوستان بد و غذاهای بد خلاص شوید

نگذارید محیط روی تلاشهای شما در رابطه با فرآیند کاهش چربی تاثیر بگذارد. خودتان را با هدفتان هماهنگ کنید . سعی کنید از محیط هایی که باعث می شوند تا دیر وقت به صرف غذاهای نا سالم بپردازید دور بمانید. با افرادی دوست شوید که طرفدار برنامه های تناسب اندام باشند و خواه نا خواه عادت غذایی شان با شما هماهنگ باشد.

۸-آب فراوان بنوشید

آب برای داشتن یک بدن سالم ضروری است . کم آبی منجر به شکست برنامه های تناسب و داشتن یک بدن سالم می شود. اگر بدنتان با کم آبی مواجه باشد نمی توانید عملکرد بهینه داشته باشید ، برای مثال عضلاتتان قدرت خود را از دست می دهند دیگر نمی توانید به راحتی چربی بسوزانید، در نتیجه احساس خستگی می کنید.

۹-استراحت را به منظور ریکاوری فراموش نکنید

تمرین های مربوط به چربی سوزی و رژیم ، ذهن تان را کسل می کند . به همین دلیل است که نیاز دارید تا از خودتان بیشتر مراقبت کنید . بنابراین سعی کنید یک ساعت زود تر به رخت خواب بروید یا اینکه قبل از رفتن به رختخواب به مصرف یک مکمل منیزیم بپردازید . این روش های ساده منجر به تسریع ریکاوری در شما در نتیجه پیشرفتتان می شوند.

۱۰-نه قانون قبل را جدی بگیرید

تا به توصیه مراحل بالا نپردازید به کسب بهترین بدن نایل نمی شوید . هیچ رازی در کار نیست، کلید رسیدن به یک بدن فوق العاده تنها به کار بردن توصیه های فوق است. دانستن آنها به تنهایی هیچ دردی را دوا نمی کند.

بدنسازی + کار با وزنه

تمــــرینـــات بـــــا وزنــــه :

هیچ ورزش دیگری در روی کره زمین به اندازه تمرینات با وزنه و بدنسازی نمی تواند باعث افزایش حجم عضلات شود . شما می توانید با انجام تمرینات با وزنه و استفاده از برنامه های بدنسازی به حجم عضلات خود کمک کنید . دامنه کاربرد تمرینات با وزنه تنها به این که بر حجم عضلاتتان بیفزاید محدود نمی شود و می توان از آن برای دستیابی به کارکردهای متفاوتی مثل افزایش سرعت , قدرت , استقامت و سایز بدن استفاده کرد . برای این که بخواهید هر یک از عضلاتتان بزرگتر به نظر برسند باید از برنامه تمرینی مختص به همان عضله استفاده نمایید . در مراحل اولیه بدنسازی تقریبا هر برنامه ای برای شخصی موثر واقع شده و باعث رشد می شود , به مرور زمان این روند آهسته تر میشود.

رژیــــم غـــذایـــــی :

یکی از مهمترین عوامل در افزایش حجم عضله رژیم غذایی مناسب می باشد . اکثر متخصصان ورزشی مدعی هستند که تاثیر رژیم غذایی در مقایسه با تمرینات با وزنه به صورت برابر عمل کرده و حتی در بعضی موارد دارای تاثیرات بیشتری نیز می باشد .

آرنولد شوارتزینگر می گوید :

تمرینات با وزنه صرفا باعث تقویت عضلات می شود و برای ساختن عضلات بیشتر و رشد آنها , رژیم غذایی شما باید از لحاظ ارزش غذایی در سطح بالایی باشد و باعث رشد و افزایش وزن می گردد . پُرتِر کاتلِر معتقد است : اولین و مهم ترین چیزی رژیم غذایی مناسب است . که برای افزایش حجم عضلانی باید به آن توجه خاص مبذول داشت

اکثر بدنسازان اهمیت تغذیه را نادیده گرفته و به این نکته توجه ندارند که عامل اصلی برای افزایش وزن اضافه کردن حجم عضلات , تغذیه و رژیم غذایی است .

تـــمرینـــات ســــخــــت :

انجام تمرینات بدنسازی به منظور حجم عضلانی بیشتر واقعا یک کار پر زحمت و پر مشقت است, و هیچ راه دیگری جز این وجود ندارد . اگر عکسهای بدنسازان مطرح جهان را ببینید به طور آشکار یک مورد کاملا برایتان جلب توجه خواهد کرد و آن هم این است که انگار این

اشخاص در حال درد کشیدن هستند که واقعا هم همینطور است , زیرا اضافه کردن بر حجم عضلات خیلی سخت است . در اصل فرد بدنساز می خواهد فضایی بیشتر درروی کره زمین اشغال کند و واقعیت امر این است که این کار ساده نیست , زیرا اگر بدنسازی کاری ساده و راحت بود , شما در اطرافتان افراد زیادی با فیزیک بدنی ایده آل و بدنهای عضلانی مشاهده می کردید .

اســتــراحـــت و بـــازســـازی عضلــــات :

ممکن است از این که برای به دست آوردن حجم عضلانی بیشتر باید این همه زحمت و مشقت را متحمل شوید از بدنسازی ناامید شده و تمایل پیدا کنید که از تمرین دست بکشید , اما ناامید نشوید زیرا یک خبر خوش برایتان داریم . درست است که برای به دست آوردن عضله باید زحمت کشید , ولی در عوض بدنتان نیازمند استراحت بیشتری برای بازیابی توان از دست رفته و ترمیم خواهد بود . اگر هدفتان از تمرین با وزنه این است که به تناسب اندام برسید , پس بهتر است که زمان استراحت بین حرکات را کم کنید . اگر هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی است باید زمان استراحت بین حرکات را بیشتر کنید . اجرای یک تمرین سنگین , نیازمند استراحت بیشتری بین روزهای تمرینی می باشد .

واقعیت این است که بدن در هنگام اجرای تمرینات سنگین با وزنه رشد نمی کند , بلکه در طول جلسه تمرینی , یک سری از تارهای ریز داخل عضلات پاره می شوند ودر خواب باسایز بزرگتر رشد میکنند و اگر به طور مداوم و بدون استراحت به تمرین بپردازید مطمئنا چیزی جز ضعف و ناتوانی عاید شما نمی شود . استراحت و بازیابی از نکات بسیار مهم در بدنسازی است و از آنها به عنوان ارکان حیاتی ورزش بدنسازی یاد می شود . رشد عضلانی دقیقا از زمان شروع به خواب شما آغاز می شود , پس اینطور به نظر می رسد که ما هر چه بهتر بخوابیم بدنمان بیشتر رشد می کند , البته این مساله تا حد معینی از خواب صدق می کند .

شـــــروع کنــــیـــد :

قبل از شروع به تمرین یک دفترچه تهیه کنید و اهداف و مواردی که لازم است در آن یادداشت کنید , از یکی از دوستان خود بخواهید که از شما دو عکس با شرت بدنسازی بیندازد , خودتان را وزن کنید و در دفترچه یادداشت کنید . سایز دور گردن , سینه , بازو , ساعد , کمر , ران و ساق را گرفته و با ذکر تاریخ در دفترچه وارد کنید . اگر مقدور بود بوسیله روشهای موجود درصد چربی بدن خود را نیز اندازه گیری کنید . البته این موارد معمولا کلینیک های ورزشی انجام می گیرد. همچنین مقدار حداکثر وزنه ای را که در حرکاتی مانند پرس سینه , جلو بازو , پشت بازو , اسکوات , پرس سرشانه می توانید انجام دهید را به دست آورده و یادداشت نمایید .

بدنسازی + سایز بدن در قیاس با سایز عضلات

بـــدنـــسازی از لــحاظ مــصرف اکســیژن :

۱٫ تمرینات هوازی ۲٫ تمرینات غیر هوازی

تمرینات هوازی ( ایروبیک ) تنها ورزشهای هوازی هستند که که به طور همزمان برای تهیه انرژی از دو منبع انرژی بدن یعنی کربوهیدرات ( گلوکز خون ) و چربی خون استفاده می کند . در حین اجرای تمرینات هوازی در هر ثانیه کالری بیشتری نسبت به هر نوع تمرین دیگری سوخته می شود . اگر کاهش وزن یکی از اهداف ورزشکار باشد به تمرینات هوازی میتوانیداعتماد کنید .

تردمیل ,دوچرخه سواری , البتیکال , دو یدن , شنا و غیره .

در تمرینات غیر هوازی یا همان تمرینات با وزنه بیشتر کالری از طریق منابع کربوهیدرات ( قند خون ) مصرف می شود , به همین دلیل باعث به تعویق افتادن کاهش وزن می شود به دلیل این که همزمان به امادگی و وزن عضلات اضافه میشود, تمرینات با وزنه دارای فواید بسیار زیادی برای کل بدن می باشد . انجام تمرینات با وزنه باعث می شود که چگالی استخوانها افزایش یابد , مفاصل و تاندونها قوی تر شوند و همچنین عضلات افزایش حجم پیدا کنند و تمام این موارد باعث می شوند که فردهم جوان بماند و هم احساس سلامتی بیشتری در خود احساس کند , ضمن اینکه افزایش حجم عضلانی باعث ارتقاء سطح متابولیسم بدن نیز می شود .

فــــرم بـــدنــــــهــا :

1- لاغر و استخوانی یا اِکتومورف ( Ectomorph )

2- بدن چاق یا اِندومورف ( Endomorph )

3- بدن های ورزیده عضلانی نه چاق و نه لاغر یا مِزومورف ( Mezomorph )

علــم و هـــنر ساختـــن عضـــلــــات ورزیده :

جوهر و اصل ورزش بدنسازی داشتن عضلات ورزیده است . همه افراد دارای عضله هستند اما نه عضلاتی که در خور توجه باشد چون عضلات حجیم و تراشیده تنها با همت والا , استراتژی صحیح , تمرینات سخت و پشتکار به دست می آیند و این مساله به وطور مسلم کار ساده ای نیست . به طور کلی ساختن بدنی حجیم و عضلانی یه علم و هنر است .

ســخــت کـــوشـــی :

هر کسی قادر است که وزن بدن خود را افزایش دهد . تنها کاری که باید انجام دهد این است که مقدار مصرف کالری روزانه خود را چند برابر کند تا به وزن دلخواه خود برسد , اما این کار باعث می شود که به صورت یک توده چربی به نظر برسد و داشتن چربی برای هیچ کس قابل توجه نیست . وقتی مشخصه شما چاق و شکم گنده و از این قبیل عبارات می شود آن موقع است که وضعیت بد می شود

پس به این نتیجه می رسیم که پر کردن معده با غذا برای داشتن بدن حجیم و عضلانی روش نادرستی است.به یاد داشته باشیم که نکته مهم داشتن عضلات ورزیده است نه چربی . اگر نسبت به کیفیت غذای مصرفی نیز بی توجهی شود , باز هم افزایش وزن به صورت چربی خواهد بود .

ســایـــز بــــدن در قیــــاس بــــا ســـایــــز عضلــــات :

یکی از اشتباهاتی که اکثر افراد در زمان افزایش وزن مرتکب می شوند نادیده گرفتن یک سری فاکتورهای اصلی می باشد , که بارزترین آنها هم تفاوت بین استخوان بندی با مقدار حجم عضلانی می باشد . واقعیت این است که تفاوت زیادی بین ساختار بدنی دو نفر با وزن یکسان وجود دارد , زیرا ممکن است اولی با وزن ۹۵ کیلو و ۷ درصد چربی دارای دور بازوی ۴۸ سانتیمتر و دور کمر ۸۴ سانتیمتر , در صورتی که نفر دوم با همان وزن و ۲۲ درصد چربی , دارای ۳۸ سانتیمتر دور بازو و ۱۰۱ سانتیمتر دور کمر می باشد , پس این نکته که وزن بدن از چه چیزی تشکیل شده بسیار مهم است . 

بدنسازی + فواید

 سلامتی و تندرستی از بهترین نعمتها و از مهمترین عوامل موفقیت در زندگی هر انسانی است , زیرا از یک سو به او توانایی مقابله در برابر دشواریها و محرومیتها بخشیده و از سویی دیگر ظرفیت و توان بهره مند شدن از نعمتها و مواهب الهی را در زندگی به او ارزانی می دارد . اهمیت ورزش در سلامت و بهداشت را می توان جزء ثابتی از ورزش دانست .

دلیل استقبال گسترده به ویژه در بین جوانان افزایش آگاهی از فواید ورزش و فعالیت بدنی منظم و مداوم در حفظ سلامت و ایجاد احساس رضایت و موفقیت در طول زندگی است.

نتایج بسیاری از تحقیقات این موارد را ثابت کرده است : فواید ورزش در سلامت قلب و عروق , کاهش و تثبیت وزن بدن , ایجاد هماهنگی و نرمی اعضاء و افزایش و درک و احساس مغزی را ثابت کرده است .

به طور کلی فعالیتهای ورزشی در دوران جوانی و نوجوانی می بایست مثل غذا خوردن به صورت یک عادت در آید , زیرا ورزش و فعالیتهای بدنی منظم نه تنها در سلامتی جسم و روان موثر بوده بلکه از بروز بسیاری از بیماریها مانند چاقی و بیماریهای عروقی و قلبی جلوگیری می کند .

به طور حتم , نام بدنسازی یا تمرینات با وزنه , و اخباری مبنی بر تاثیرات مثبت آن بر سلامتی افراد را بارها از رسانه های صوتی و تصویری دیده و شنیده اید , به عنوان مثال تحقیقات اخیر دانشمندان علم پزشکی حاکی از این است که تمرینات با وزنه یا همان بدنسازی , ورزشی است که شما را قادر می سازد تا در کوتاهترین زمان ممکن بدن خود را تحت فشار معینی قرار دهید , و حتی این امکان را به شما می دهد تا بخشی خاص از بدن را به صورت مجزا و به میزان و شدت دلخواه تمرین دهید . 

فــوایــد ورزش بــدنــسازی :

قدرت عضلات را زیاد می کند.

دوام ماهیچه ها را طولانی می کند.

اندام را متناسب می سازد.

قدرت تارهای ماهیچه ای و استخوانی را افزایش می دهد.

به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد.

اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد.

انعطاف پذیری را زیاد می کند.

قدرت و سرعت بدن را افزایش می دهد.

فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه را کاهش می دهد.

قلب را قوی کرده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

فشار خون را تنظیم می کند.

عمر را زیاد کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.

یک فرم عالی نوسازی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف به حساب می آید.

ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون.

و هزاران اثر کاربردی و مفید دیگر .

تنظیم کردن ضربان قلب

۱۰خوراکی تنظیم کننده ضربان قلب

 بالا بودن یا نامنظم بودن ضربان قلب نشانه بیماری این عضو بدن است. برای برطرف کردن این مشکل می توانید از مواد غذایی تنظیم کننده ضربان قلب استفاده کنید. این مواد غذایی آرام بخش است و در تنظیم ضربان قلب موثر است. قلب مانند یک ماشین است که با سرعت خاص عمل می کند. افزایش سرعت یا نامنظم شدن حرکت آن می تواند در عملکرد این ماشین اشکالاتی به وجود آورد.

گاهی بالا رفتن ضربان قلب، پیش از وقوع یک حمله قلبی به وجود می آید و فرد به علت استرس دچار افزایش ضربان قلب می شود. علاوه بر آن بالا بودن غیرطبیعی فشار خون نیز می تواند علت بی نظمی ضربان قلب باشد. در این مطلب به چند ماده غذایی مفید برای تنظیم ضربان قلب اشاره شده است.

ماست: غنی از ویتامین B12 است که در کنترل تپش قلب موثر است. ویتامین B12 کمک می کند تا سلول های عصبی رشد کند و استرس وارد شده را تحمل کند.

موز: سرشاراز پتاسیم است. این الکترولیت برای برقراری ارتباط بین مغز و قلب لازم است. بنابراین در تنظیم ضربان قلب موثر است.

سیر: «آلیسین» موجود در سیر مانع از آسیب رادیکال های آزاد در قلب می شود و کلسترول مضر را از بین می برد.

نمک: همیشه بالا بودن ضربان قلب مسئله ساز نیست گاهی نیز پایین بودن ضربان قلب مشکل ایجاد می کند. مصرف نمک برای افرادی که دچار کندی ضربان قلب هستند، موثر است.

مغز میوه: این تنقلات سرشار از چربی سالم است که از قلب در برابر شوک محافظت می کند و عملکرد آن را بهبود می بخشد.

ماهی: همه ماهی های چرب از جمله سالمون حاوی اسید چرب امگا۳ است که حاوی کلسترول خوب است بنابراین برای سلامت قلب بسیار مفید است.

کشمش: برای حفظ ضربان سالم قلب، لازم است و در ایجاد تعادل سدیم و پتاسیم بدن نقش دارد. کشمش سرشار از پتاسیم لازم و کم سدیم است. لذا یکی از بهترین مواد غذایی برای تنظیم ضربان قلب است.

جودوسر: بهترین ماده غذایی برای دفع کلسترول مضر از سرخرگ هاست. این ماده غذایی اسید چرب امگا۳ دارد که ضربان قلب را ثابت نگه می دارد.

نعناع: بر اساس دیدگاه طب قدیمی شرق، نعناع تقویت کننده عضله قلب و افزایش دهنده گردش خون در قلب است.

کدو تنبل: منیزیم موجود در آن در تنظیم ضربان قلب موثر است.