روش صحیح شستن دست

دست ها

شستن دست به تنهایی مهمترین گام در پیشگیری از انواع بیماریهاست . چراکه دستان شما تقریبا با تمام بدن و حتی مایعات بدن در تماس هست ، فارغ از سایر منابع میکروبی ، و این مساله لزوم شستن مداوم دستها رو نشان میدهد . ما بیشتر از اون چیزی که فکر میکنیم از دستانمون استفاده می کنیم و روزانه با میلیون ها میکروب در تماس هستیم .

خب ، آیا شما فکر می کنید که دستتون رو به قدر کافی میشورید ؟ آیا این کار رو به صورت درست انجام میدهید ؟ در این مطلب قصد داریم یک آموزش ساده ولی گام به گام رو به شما یاد بدیم تا یاد بگیرید چطور به صورت مؤثر و صحیح دستتون رو بشورید تا از انواع بیماری ها و گسترش اونها پیشگیری کنید .

چه زمانی باید دست ها رو بشوریم ؟قبل ، هنگام و بعد از زمانی که دارید آشپزی میکنید یا غذا تهیه می کنیدقبل از خوردن غذاقبل و بعد از مراقبت از افرادی که بیمار هستندقبل و بعد از برخورد دست شما با یک زخم بازبعد از رفتن به توالت بعد از تعویض پوشک بچه و یا تمیز کردن بچه ای که از توالت استفاده کرده بعد از سرفه و عطسه بعد از تماس دست ها با آشغال و پلاستیک پر از زباله بعد از اینکه از محیط بیرون به منزل بازگشتید

این لیست عمده فعالیت هایی رو که ما روزانه انجام میدیم شامل میشه و همین مساله تاکیدی است بر اهمیت شستن مداوم دست ها .

راه صحیح شستن دست ها چیست ؟

در اینجا راه درست و اصولی شستن دست ها رو به صورت خلاصه همراه با تصویر مرور خواهیم کرد .

1- دستها رو با آب ولرم خیس کنید و کف دستتون مایع دستشویی بریزید و با مالیدن کف دستها به هم کف ایجاد کنید :

2- پشت دست ها رو همونطور که در تصویر زیر مشخص شده ، بشورید :

3- در مرحله بعد ، فضای بین انگشتان رو بشورید :

4- انگشتان رو در هم قفل کنید و پشت انگشت و ناخن رو با مالش پشت انگشت به کف دست تمیز کنید . اگر دستتون خیلی آلوده است ، ناخن ها رو به صورت تک به تک هم بشورید .

5- انگشت شست رو به حالت چرخشی و به صورت جداگانه بشورید :

6- نوک انگشتان هر دست رو با جمع کردن و مالیدن اونها به کف دست مخالف تمیز کنید :

7- در نهایت ، مچ دست رو با حرکات چرخشی خوب تمیز کنید :

تمام این مراحل رو به ترتیب انجام بدید ، زمان کافی برای اینکار بین 20 تا 30 ثانیه است یعنی به اندازه ی دوبار خوندن آهنگ ” تولدت مبارک ” !!

شست و شوی دست ها با آب گرم و صابون بهترین راه برای کاهش بار میکروبی است . اگر آب و صابون در دسترس نیست ، میتونید از الکل 60% و یا ضدعفونی کننده هایی با ماده مؤثره الکلی استفاده کنید . الکل به طور سریع بار میکروبی رو کاهش میده ولی نمیتونه تمام اونها رو از بین ببره .

امیدوارم با شستشوی مداوم دستها به صورت صحیح و اصولی ، یک گام به سلامتی نزدیکتر بشید و این سلامتی رو به دیگران هم هدیه بدید .

چاقی سینه + راه های لاغری

چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها

۱- با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در سینه ها بافت چربی( fatty tissue  ) می باشد ، ورزش های هوازی و ایروبیک مستلزم مصرف کالری بیشتر است که بدن برای تامین این کالری مورد نیاز از چربی های ذخیره شده در بافت سینه ها ، باسن و رانها استفاده می کند.

انجام تمرینات و ورزش های هوازی و ایروبیک:

هدف : سوزاندن چربی های موجود در بافت سینه ،رانها وباسن.

این تمرینات عبارتند از: دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری.  راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است . بیاد داشته باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰دقیقه انجام پذیرد . طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش های هوازی بسیار مفید و ارزان است.

-تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶هفته و پی در پی انجام شود  تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد.

-بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید.

۲-تمرین پوش آپ( push up ) :

هدف : سفت کردن سینه ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن.

 با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند ، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می دهیم:

مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید . این تمرین را حداقل ۳۰بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید.

۳-تمرین پرس سینه( Chest press Exercise)  :

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها.

 روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید . بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰رجه خم کنید ( مطابق شکل ) . دو وزنه در دو دست نگه دارید. به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ثانیه نگه دارید و سپس با آرامی پایین آورید.تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد.

۴- تمرین فشردن دستها بهم( Isometric Chest Squeeze )

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها.

 نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.

۵-  تمرینات پارالل (dip bars ):

هدف :سوزاندن چربی در ناحیه ی سینه و بالا بردن و چالاک کردت سینه ها با تقویت عضلات فوقانی سینه.

 در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید . با دو دست طرفین پارالل را بگیرید ، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید  و به آهستگی بدن خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید . این تمرین را در حد توان بدنی خود انجام دهید.

-بهترین راه برای گرفتن نتیجه ، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می باشد.

چاقی ران + راه های لاغری

کوچک کردن ران و باسن برای رسیدن به تناسب اندام از اهمیت بالایی برخوردار است. تناسب سایز باسن و ران پاها با بالاتنه نقش مهمی در خوش اندامی دارد. با ورزش و رژیم لاغری مناسب به لاغری سریع ران و باسن برسید.

راههای کوچک کردن ران و باسن با ورزش و رژیم لاغری

کوچک کردن ران و باسن چطور و چگونه؟  سوزاندن چربی و کوچک کردن سایز باسن را می توان به راحتی با استفاده از ورزش های موثر و رژیم غذایی مناسب انجام داد. برنامه ریزی درست و استفاده از یک سری قوانین صحیح در ورزش های کاهش وزن شما را در مسیر رسیدن به هدفی با نام تناسب اندام کمک خواهد کرد.

دو بخش اصلی برای آب کردن باسن وجود دارد که یکی حرکات ورزشی لاغر کننده و دیگری رژیم غذایی چربی سوز است که در این بخش به انها اشاره خواهیم کرد.

برای کوچک کردن ران و باسن چه حرکات ورزشی انجام دهیم:

 حرکات استقامتی:

یکی از راههای سوزاندن چربی در بدن به خصوص چربی های سخت و مقاوم انجام حرکات استقامتی است. استفاده از وزنه در تمرینات یکی از بهترین گزینه ها درحرکات ورزشی برای کاهش وزن در قسمت باسن است.

کاردیو چربی های باسن را می سوزاند:

ترکیب کاردیو ورزشهای استقامتی به جرات یکی از بهترین گزینه های کاهش وزن و چربی سوزی است . همانطور که می دانید کاردیو یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تنظیم گردش و جریان خون و سوزاندن چربی است پس برای کاهش وزن سریع کاردیو یک پیشنهاد عالی به شمار می رود. یک فرد بالغ برای رسیدن به سلامت جسمی می تواند در طول روز 152 دقیقه کاردیو انجام دهد. حرکت فوق العاده کاردیو می تواند در مدت 1 ساعت 800 کالری را در بدن شما سوزانده و موجب لاغری سریع بدن گردد.

تمرینات و حرکات ورزشی ساده برای لاغری و کوچک کردن ران پا و باسن:

1- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دستها را روی کمر گذاشته و به روی زانوها نشسته و دوباره به حالت قبلی بازگردید.

بهترین و ساده ترین ورزش کوچک کردن باسن و ران پاها

2- به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست زیرین را ستون قرار داده و از زمین فاصله بگیرید. پای دیگر را به سمت بالا و به سمت بدن کشیده و دوباره به روی پای زیرین بازگردانید.

 3- روی زمین به کمر بخوابید. دستها را کشیده کنار بدن قرار دهید. پاها را به صورت جفت شده و بدون خم شدن به سمت بالا بیاورید. به حالتی که به شکم ضربه وارد شود.

برای آب کردن و کوچک کردن باسن ورزش های لاغری را ترکیب کنید:

دویدن روی تردمیل ورزشی عالی برای آب کردن چربی به خصوص در ناحیه باسن ، شکم و پهلو است.دویدن روی تردمیل برای تکمیل اثر چربی سوزی قوی کاردیو که در بخش قبل گفته شد بسیار مهم و موثر است.

همچنین بخوانید : آخرین و جدید ترین روش های لاغری

ورزش های مناسب برای کوچک کردن سریع ران و باسنورزش ساده برای کوچک کردن ران وباسن را انجام دهید:

یکی از بهترین ورزش ها برای کوچک کردن ران و باسن ورزش دو و ترامبولینگ است.

 تغذیه و رژیم لاغری مناسب برای کوچک کردن ران وباسن:

مراقب تغذیه خود باشید. حواستان جمع کالری هایی که وارد بدن می کنید باشد چرا که جذب کالری و چربی بسیار کار راحتی است در حالی که سوزاندن کالری و آب کردن چربی بسیار مشکل و طاقت فرساست. در اینجا چند خوردنی و ماده غذایی خوشمزه چربی سوز و لاغر کننده را به شما معرفی خواهیم کرد.

 برای کوچک کردن ران و باسن چی بخوریم؟

1- سیب:سیب نه تنها بیماری بلکه اضافه وزن را نیز از شما دور می کند. سیب یکی از بهترین میوه ها و خوردنی های طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن و به طبع آن توانایی در سوخت و ساز بهتر است.

 2- تخم مرغ: مصرف تخم مرغ برای کاهش وزن توصیه می شود. تخم مرغ را به صورت املت یا آب پز می توان استفاده کرد تا مدت طولانی تری احساس سیری ایجاد شود. یادتان نرود که در خوردن ان زیاده روی نکنید چرا که موجب چاقی می شود .

 3- جو دوسر: در این خوردنی رژیمی و چربی سوز قدرت خاصی وجود دارد. یکی از بهترین خوراکی ها برای کاهش وزن تمام بدن است. فیبر بالایی که این ماده غذایی لاغر کننده دارد بدن را برای سوزاندن چربی های اضافی تقویت می کند.

تغذیه و رژیم لاغری برای کوچک کردن طبیعی ران و باسن

 4- عدس: خوردن عدس یکی از گزینه های غذایی برای داشتن شکمی صاف است. خوردن عدس با تنظیم میزان انسولین بدن از انباشته شدن قند و چربی و چاقی ناحیه اطراف شکم و کمر جلوگیری می کند.

 5- برای کوچک شدن ران ، شکم و باسن زالزالک بخورید:

راهی برای لاغری و سوزاندن چربی می خواهید؟ زالزالکبخورید. بله این یک حقیقت است که خوردن زالزالکبخشی از مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند. زالزالک با محدود کردن اشتها موجب لاغری و سوختن چربی ها می شود.

 6- برای لاغری و کوچک کردن ران و باسن گندم سیاه را امتحان کنید:

فیبر بالای موجود در گندم سیاه اصلی ترین دلیل برای استفاده از آن دربرنامه غذایی کاهش وزن است. گندم سیاه بهترین جایگزین برای پاستا و ماکارونی در زمان کاهش وزن است.

 7- قره قاط:

از آنتی اکسیدان فراوان وجود در قره قاط یا همان توت آبی نمی توان به راحتی گذشت. برای کاهش وزن و سوزاندن چربی به خصوص برای کوچک شدن باسن از این میوه خوشمزه جنگلی استفاده کنید.

بزرگی شکم + راه های لاغری شکم‌

راههای ساده برای لاغری شکم در 20 روز

بساری از افرادی که تصمیم به کاهش وزن می گیرند زمانی که به سوزاندن چربی شکم و پهلو می رسند نا امیدانه رژیم لاغری را ها کرده و منصرف می شوند. برای این دسته از افراد و آن دسته از افرادی که هدفشان از لاغری و تناسب اندام تنها سوزاندن چربی ولاغری شکم است باید بگوییم که برای رسیدن به لاغری سریع شکم اصول و توصیه های متخصصان تغذیه و رژیم درمانی را رعایت کنید.تنها کافیست ظرف 20 روز این برنامه را انجام دهید تا نتایج ایده آل آن را ببینید و وزن کم کنید.

نکات مهم برای لاغری شکم و کاهش وزن سریع

هدف خود را از کم کردن وزن بنویسید

بسیاری از مردم این کار را انجام نمی دهند، اما ما را باور داشته باشید، چون این کار جواب می دهد. حتی اگر بخواهید ظرف 3 ماه، 10 کیلو وزن کم کنید، یا آنکه فقط شکم خود را آب کرده یا سطح انرژی خود را افزایش دهید، همه ی این ها را در برنامه ی کاهش وزن روزانه ی خود بنویسید. نخستین هدف برایکاهش وزن این است که این مسئله را بدانید و به خود بگویید که چقدر باید وزن کم کنید. 

 بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید

شاید خیلی ساده به نظر بیاید اما این کار مستلزم برنامه ریزی است. برای رسیدن و عملی ساختن این ایده، یک ساعت پیاده روی در روز با سرعت 5 کیلومتر در ساعت می تواند چیزی حدود 145 کالری بسوزاند، در شرایطی که یک ساندویچ برگر حاوی 465 کالری است.

رازهای تغذیه و رژیم غذایی برای لاغری شکم

هرگز برای کاهش وزن گرسنگی نکشید 

اگر برنامه ای را انجام می دهید که نباید طبق آن غذا بخورید یا رژیم غذاییتان را کم کنید، بدنتان فکر می کند که شما در حال تحمل گرسنگی هستید و سعی می کند به جای سوزاندن کالری، آنها را ذخیره کند. سعی کنید غذاهایی را که دارای کالری منفی هستند بخورید چرا که کالری بسیار کمی دارند. 

قند را با شکر برگ جایگزین کنید

این مواد طبیعی که میزان کالریشان صفر است تقریبا در تمام فروشگاه های زنجیره ای در دسترس هستند. از طرفی مصرف آنها در کاهش قند خون و کنترل میزان دیابت هم تأثیر فراوانی دارد. 

از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید

همچنین بخوانید : بهترین روش های لاغری شکم

برنج قهوه ای برای لاغری شکم

برنج قهوه ای دارای کالری کمتری است، از طرفی فیبر بیشتری هم دارد که باعث می شود برای مدتی طولانی تر احساس سیری و اشباع بودن داشته باشید. از طرفیبرنج قهوه ای حاوی سبوس است که می تواند میزان کلسترول را کاهش دهد. 

غذاهای سرخ کردنی را با غذاهای پخته جایگزین کنید

هندی ها عاشق غذاهایی مانند بهاجیاس، ساموساس و جالبیس هستند. اما این غذاها سرشار از کالری بوده و می تواند به طور کامل برنامه ی کاهش وزن شما را مختل کنند. به جای آنها می توانید از گزینه های پختنی استفاده کنید. 

الکل بدترین دشمن کاهش وزن است

الکل نه تنها باعث اضافه شدن کالری های غیرضروری به بدن می شود، بلکه می تواند برنامه ی ورزشی شما را در صبح روز بعد از مصرف آن مختل کند چرا که نوشیدنی بوده و شما نمی توانید تشخیص دهید که چقدر از کالری موجود در آن را دارید مصرف می کنید. پس تا حد امکان از الکل یا حتی کوکتل های بدون الکل به دور باشید چون آنها هم میزان قند بسیار بالایی دارند. سودای لیمو بدون قند یا عصاره ی لیمو بهترین گزینه برای نوشیدن است. عصاره ی سبزیجات را هم می توانید در بسیاری از فروشگاه ها پیدا کنید. 

8.سعی کنید پنج بار در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید

اصول خوردن میوه برای لاغری شکم

این گزینه ها، غذاهایی با کالری کم هستند که میزان بالایی از مواد مغذی شما را تأمین می کنند. سعی کنید صبح ها و قبل از صبحانه حتما یک میوه خورده و به جای خوردن اسنک، در میان روز یک میوه بخورید. ظهر هم قبل از خوردن ناهار، سعی کنید مقدار زیادی سالاد سبزیجات بخورید. شب ها هم به جای خوردن اسنک یا غذاهای سرخ کرده و نوشیدن قهوه ی زیاد سعی کنید میوه بخورید و برای شام هم پیشنهاد ما یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات، یا یک غذای سرخ کردنی سریع با کمی روغن است. 

میزان مصرف غذاهای نمکی را کم کنید 

می دانیم که عاشق خیارشور، نان های عدسی و سایر اسنک های نمکی هستید. اما نمک برای برنامه ی کاهش وزن شما اصلا گزینه ی خوبی نیست و باعث حفظ آب در بدن و نفخ می شود. تا آنجا که می توانید از آنها دور باشید.

غذایتان را تا ساعت 7:30 شب بخورید

برخی از افراد عادت دارند شام سنگین و آن هم دیرهنگام بخورند. از آنجایی که فاصله ی بسیار کمی بین شام و زمان خوابیدن شما وجود دارد، سیستم هاضمه ی شما تحت تأثیر آن قرار گرفته و در برنامه ی کاهش وزنتان اختلال ایجاد می کند.

بزرگی بازو + راه های کوچک کردن آن

چربی بازو یکی از اعمال ناخوشایند برای هر فردی است. انواع تمرین و ورزش برای لاغری بازو و همچنین سفت شدن بازوها وجود دارد. چند تمرین موثر برای لاغری و سفت شدن بازو را در این مقاله ملاحظه می نمایید.

چربی بازو یکی از ناخوشایند ترین چیزهایی است که هر شخصی می تواند داشته باشد. هنگامی که غذای شیرین یا چرب میل می کنید مثل این است که انگار سوخت به آتش اضافه می کنید و اضافه کردن چربی به چربی است. چربی بازو نیز مثل تمام چربی های بدن با ورزش و نرمش از بین می رود. انواع تمرین و ورزش برای لاغری بازو و همچنین سفت شدن آن را در ادامه ملاحظه نمایید.

یکی از روش های از دست دادن وزن و چربی در همه نقاط بدن مخصوصا چربی بازوها، استفاده از یک ترکیب متعادل از رژیم غذایی سالم و ورزش لاغری مناسب، به طور مکرر می باشد. با این کار در صد چربی بدن کاهش می یابد و نتایج دلخواه سریع تری می گیرید.

انواع روش های ورزش برای لاغری بازوها

چند تمرین و ورزش برای لاغری بازو وجود دارد. بهتر است که هر کدام از تمرینات ورزشی در روز فقط چند دقیقه طول بکشد. بازو از دو بخش عضله دو سر و دو سر تحت سلطه و ماهیچه سه سر که در پشت بازوها قرار دارد تشکیل شده است. در واقع ماهیچه سه سر بخش عمده ای از بازوها را تشکیل می دهد.

دمبل زدن برای لاغر شدن بازو

دمبل زدن یکی از بهترین روش ها برای لاغری و سفت شدن بازوها می باشد. برای شروع این کار دمبل را در کف دست، و رو به جلو قرار می دهیم و بدون حرکت دادن ران دست آرنج، شروع به بالا و پایین آوردن دمبل می کنیم. این حرکت را به آرامی تا زمانی که عضله ی دو سر به یک انقباض شدید و یک جنبش در بالای این عضله رخ دهد ادامه می دهیم.

 پایین آمدن از صندلی

این تمرین برای کاهش چربی بازوها بسیار موثر است. علاوه بر کاهش چربی بازوها، باعث کاهش چربی عضلات پشت نیز می شود. برای این کار باید یک صندلی یا تخت انتخاب کنید که کمی از زمین بلند تر باشد. پشت خود را به صندلی کنید و دستان خود را از پشت بر روی آن قرار دهید. بالا تنه خود را صاف نگه دارید. زانو ها را تا ارتفاع صندلی خم کنید. آرنجتان را خم کنید و خود را به بالا بکشید سپس به جای اول خود بازگردید به طوری که باسن شما زمین را لمس کند. این حرکت را هر روز سه مرتبه و در هر مرتبه ۲۰ بار انجام دهید.

ورزش شنا برای لاغری و سفت شدن بازو

معمولی ترین ورزش برای لاغری بازو و سفت شدن آن، حرکت شنا است. در این نوع تمرین باید تعادل خود را بین دست و زانو ها برقرار سازید.

حرکت چرخش بازوها

این تمرین را می توانید با وزنه و بدون وزنه انجام داد. برای این ورزش، دمبل یا دو بطری آب ۶۰۰ میلی لیتر را در دست خود نگه دارید و شروع به حرکت چرخش بازو ها کنید. در حالتی که ایستاده اید پاهای خود را به عرض شانه از هم فاصله بدهید و بازوها را در دو طرف خود باز کنید و صاف بکشید. سپس دست های خود را در جهت جلو پنجاه دور بچرخانید و بعد از آن پنجاه دور در جهت عقب بچرخانید. این حرکت عقب و جلو، تمام عضلات بازوها از جمله عضلات دو سر بازو، ماهیچه سه سر، شانه و عضلات پشت را سفت و محکم کند.

حرکات قیچی دست

تمرین قیچی دست از جمله ورزش های مناسب برای لاغری بازوها محسوب می شود. این ورزش تمرینی جالب است و در کاهش بسیار سریع چربی بازوها به شما کمک می کند. این حرکت یکی از بهترین تمرین ها و  ورزش برای لاغری بازو و سفت شدن آن است. برای این تمرین ابتدا صاف بایستید و دست های خود را به طور مستقیم در جلو قرار دهید و حرکتی مثل حرکت قیچی را با دست های خود انجام دهید. این تمرین باید هر روز سه مرتبه و در هر مرتبه ۱۰ بار این عمل انجام شود.

حرکت بالا و عقب دادن بازو

برای این تمرین ابتدا بایستید و کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید. یک دمبل (مناسب با وزن خود و کمی سنگین) را در دو دست خود نگه دارید و آرنج را در پشت سر خود نگه دارید. بازوی خود را برای بلند کردن دمبل به هوا بالا ببرید و سپس به آرامی به پایین و پشت سر خم کنید. این تمرین لاغری بازو را روزی سه مرتبه و در هر مرتبه ۱۰ تا ۱۲ بار این کار را تکرار کنید.

بالا و پایین آوردن دست ها

در این ورزش لاغری بازو در حالی که ایستاده اید پاهای خود را به عرض شانه از هم فاصله بدهید. یک دمبل در کف دست راست و دمبل دیگر در کف دست چپ قرار دهید. شروع این تمرین با دست راست است. در حالتی که بازو را تکان نمی دهید، آرنج را خم کنید و دو دست خود را در روبروی خود، همانطور که در تصویر می بینید نگه دارید. در ابتدا اول دست راست را به سمت بالا برده و سپس دست چپ، بعد از چند مرحله با دو دست خود همزمان این تمرین را انجام دهید. این تمرین را روزی دو مرتبه و در هر مرتبه ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید.

چند تمرین و ورزش برای لاغری بازو, به صورت تصویری در زیر قرار داده شده است. این تمرینات نیز برای لاغری و سفت شدن بازوها موثر هستند.